افضل التمارين لتخسيس البطن والجناب افضل التمارين لتخسيس البطن والجناب

افضل التمارين لتخسيس البطن والجناب , من اكثر المشكلات التى تواجه كثير من النساء هى تراكم الدهون فى مناطق البطن والجناب والارداف والتى تسبب لها زيادة كبيرة فى الوزن كما تجعل شكل الجسم غير متناسق مما يسبب لها ازعاجا واحراجا كبيرا وتنتج تلك التراكمات فى الدهون من تناول الاطعمة بشكل كبير , وعدم الحركة , وقلة النوم , او تناول المشروبات الغازية , وللتخلص من تلك الدهون المتراكمة وتخسيس الجسم يجب ممارسة تمرينات رياضيه تساعد على التخلص منها , وفى ذلك المقال نستعرض معكم افضل التمرينات الرياضيه لتخسيس منطقة البطن والجناب .

 

نصائح هامة من الواجب عليكي إتباعها للإستفادة من التمارين :

  • تناول الخضراوات والفاكهة بكافة أنواعها والأغذية الصحية المعدة في المنزل والحرص على خلوها من الدهون.
  • هناك معلومة هامة لا يعلمها الكثيرون، تجنبي تناول القهوة والشاي بعد الطعام مباشرة.
  • أكثري من تناول المشروبات الساخنة وخصوصا الأعشاب الطبيعية فهي تعمل على حرق دهون منطقة البطن والجناب.
  • الإبتعاد عن الحلويات والأطعمة التي تتحول إلى دهون تخزن في هذه المنطقة من الجسم، مثل الحلويات التي تحتوي على نسب عالية من السكريات، مثل الحلويات الشرقية خصوصا، وكذلك الأطعمة التي تحتوي على نسب عالية من الدهون.
  • الإبتعاد عن تناول الخبز الأبيض لأنه يحتوي على نسبة عالية من النشويات التي تخزن في هذه المنطقة من الجسم ويمكن الإكتفاء بنصف رغيف فقط منه، ويمكن إستبدال الخبز الأبيض بالخبز الأسمر فهو أقل ضررا على الجسم وأكثر فائدة.
  • يجب أن تتناولي 8 أكواب مياه يوميا علي الأقل، موزعة بين الوجبات، ليست قبلها مباشرة ولا بعدها مباشرة، وذلك لأن تناول المياه قبل أوبعد أو خلال الطعام مباشرة يؤدي إلى زيادة الدهون في منطقة البطن، لذلك عليكي إختيار الوقت المناسب بعيدا عن الوجبات لتناول المياه، لأن تناولها بهذا الشكل له تأثير هام وفعال في حرق دهون البطن ومنع تراكمها.

بعد أن تعرفنا على النصائح الهامة، هيا نتعرف على أفضل تمارين إذابة دهون الكرش والجناب فيما يلي :

تمرين الإنحناء للأمام من أفضل تمارين تخسيس البطن والجناب

قفي بشكل مستقيم، ثم اجعلي يديكي بجانب جسمك، قومي بالإنحناء للأمام مع الحفاظ على بقاء الساقين مفرودين دون ثني الركبتين، حاولى لمس الأرض بطرف أصابعك، في البداية قد لا تتمكني من الوصول إلى لمس الأرض بسهولة، لكن مع التمرين والتكرار، ستتمكنين من عمل التمرين بسلاسة ولمس الأرض، قومي بعمل ذلك بشكل مستمر حتى تصلي إلى القدرة على ثبيت يديكي على الأرض.

ثم بعد ذلك نقوم بتكرار هذا التمرين ما بين 10 إلى 15 مرة، والغرض من ذلك أن تحققي أقصى إستفادة ممكنة من التمرين.

تمارين تخسيس البطن والجناب

تمرين الإنحناء للجنب

في هذا التمرين نحتاج إلى أثقال مثل زجاجة مليئة بالرمل مثلاً أو أثقال، ثم تقومي بالوقوف في وضع مستقيم، بعد ذلك تمسكي بالأثقال أو الزجاجة في أحد اليدين واليد الأخري قومي بضمها خلف رأسك، بعد ذلك قومي بتحريك اليد التي تحمل الأثقال إلى الأسفل، قومي بعمل التمرين خمس مرات بكل يد ثم بدلي إلى اليد الأخرى، إستمري في عمل التمرين مدة تتراوح من دقيقتين إلى خمس دقائق.

 

 

تمارين تخسيس البطن والجناب

تمرين القوس من تمارين تخسيس البطن والجناب

قومي بالإستلقاء على بطنك، ثم قومي برفع الذراعين إلى الخلف، حتى تتمكنى من الوصول إلى إمساك الكاحلين، بحيث يصبح شكل الجسم على شكل القوس، أثناء عمل هذا التمرين، قبل إمساك الكاحلين، قومي بأخذ نفس عميق، ثم عمل التمرين والعدد 5 مرات، بعد ذلك عودي إلى الوضع السابق وإخراج الزفير، وإحرصي أثناء التمرين على شد الجذع جيداً، كرري هذه العملية من دقيقتين إلى خمس دقائق.

تمارين تخسيس البطن والجناب

 

تمرين سوبر مان

لعمل التمرين إستلقي على الأرض بمواجة البطن للأرض، وقومي بفرد الذراعين إلى الأمام، ثم رفع الذراعين والقدمين للأعلى، إجعلى الذراعين والقدمين في مستوى واحد، مع بقاء الجذع ثابت على الأرض، هذا التمرين يركز على شد ترهلات البطن وترهلات الجناب، قومي بالعدد لكل مرة خمس مرات ثم عودي إلى وضع الإرتخاء مرة أخرى، كرري هذا التمرين من دقيقتين إلى خمس دقائق لكل مرة.

تمارين تخسيس البطن والجناب

 

 

تمرين الجسر من تمارين تخسيس البطن والجناب

إستلقي على الأرض بظهرك، ثم قومي بالإتكاء على الأرض بقدمك والكفين بشكل معكوس للكفين، وقومي بدفع جسمك للأعلى بشكل تدريجي، عن طريق رفع الجسم من خلال الدفع من منطقة الجذع والوسط والفخذين، ثم ابقي على هذا الوضع وقومي بالعدد خمس مرات، ثم عودي تدريجياً إلى الإسترخاء مجدداً، كرري هذا التمرين لمدة خمس دقائق.

تمارين تخسيس البطن والجناب

تمرين البوش آب Push Up

قومي بالإستلقاء على الأرض، ثم قومي بالإستناد على الكفين وفرد الذراعين وجعلهم في محاذاة الكتف، والإستناد على أطراف أصابع القدمين، مع التركيز على أن يكون الظهر في وضع مستقيم ومستوي، ثم قومي بدفع الجسم من خلال الذراعين إلى أعلى وأسفل قومي قومي بعمل القدر الممكن من الحركة أو الإستمرار في عمل التمرين من دقيقتين إلى خمس دقائق.

تمارين تخسيس البطن والجناب

الأسباب التي تؤدي إلى زيادة دهون منطقة البطن والأجناب

  • الإفراط في تناول الطعام، يؤثر بالتأكيد بشكل رئيسي على زيادة وزن منطقة البطن والجناب.
  • عدم الإهتمام بممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم، يؤثر بدوره على صحة الجسم بشكل عام، ويؤدي إلى زيادة الوزن.
  • عدم قياس الوزن من وقت لآخر، يسمح للجسم بالزيادة دون وجود مؤشر ينبهك للتوقف، وأخذ موقف للحد من زيادة الجسم.
  • تناول الماء خلال الوجبات أمر خطر وكارثي، الكثير منا لا يعلم أن ذلك الأمر من العوامل الرئيسية لزيادة منطقة البطن.
  • الجلوس لفترات طويلة وقلة الحركة من عوامل زيادة وزن الجسم بشكل عام والبطن والجناب بشكل خاص.
  • كثرة تناول الوجبات السريعة والوجبات المشبعة بالدهون والزيوت، التي تحتوي على سعرات حرارية بنسب عالية.
  • الإصابة بقصور الغدة الدرقية يوثر على زيادة الوزن وتحديدا منطقة البطن.
  • عدم النوم ليلاً وتناول الطعام في ساعات متأخرة من الليل يعمل على زيادة وزن البطن ولا يمكن الجسم من حرق دهون هذه المنطقة بشكل جيد، لذلك يجب الحذر من ذلك، وأيضا الإبتعاد عن تناول الطعام قبل النوم مباشرة .
  • عدم الإنتظام في النوم، والنوم المتقطع، والنوم بعد تناول الطعام مباشرة، يؤدي إلى زيادة وزن الجسم والبطن.